很多人经常受失眠困扰，晚上不想睡，早上起不来，上班时就特别困倦，身心疲惫。失眠的最主要原因是紧张、焦虑、压力大等情绪因素。相关研究显示，每三个上班族中就有一个会偶尔失眠，每十个人中就有一个会长期失眠，而且失眠的人更容易发胖，这可能是因为人困的时候会下意识地借吃东西来给身体充电。所以，调整好自己的生物钟十分重要。很多食物对睡眠有一些好处，这里给大家列出对睡眠可能有益的食物和影响你睡眠的饮食习惯。

　　对睡眠可能有益的食物

　　第一类：色氨酸系列，色氨酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：第一种是褪黑素，有助于调节睡眠周期；第二种是五羟色胺，产生让人放松的作用。

　　1.鸡蛋白：如果你习惯早上吃鸡蛋，那么试试晚上吃，看看有没有新的效果。

　　2.大豆：包括大豆及大豆制品。

　　3.禽肉：包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等。

　　4.低脂奶制品：包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等。

　　5.各种坚果：包括胡桃、亚麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等，这些食物可以适量提高五羟色胺的水平。

　　第二类：维生素系列，主要指富含维生素B6的食物，B6与褪黑激素的生成有关。

　　1.三文鱼：维生素B6在鱼类中含量丰富。

　　2.金枪鱼：褪黑素在黑暗的条件下产生，所以建议晚餐时吃鱼。

　　第三类：矿物质系列，主要指含钙、钾、镁的食物。

　　1.酸奶：奶制品除了富含色氨酸外，还富含钙，可以稳定神经，促进睡眠。除了酸奶，也包括其他奶制品。

　　2.羽衣甘蓝：这种绿色植物也富含钙。

　　3.香蕉：富含钾和镁，有助于镇静和促进睡眠。

　　4.全谷物：富含镁，当镁含量过低时，睡觉的时候更容易在半夜里醒来。

　　第四类：抗氧化物系列，主要指富含抗氧化物的水果类，其中的抗氧化物可能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。

　　1.浆果类水果：如蓝莓、树莓、石榴、番石榴等。

　　2.猕猴桃：对于睡眠障碍的人，可能改善睡眠时间（在一个月内将睡眠时间增加一个小时）。

　　第五类：褪黑素，这种内源性激素可以调节身体的自然睡眠和觉醒周期，但是很多人吃了之后却发现——不管用。这是因为循证医学研究发现，外源性摄入的褪黑激素可能对倒时差的人有效果，对普通失眠的人助眠的效果却不一定。

　　第六类：其他。

　　1.燕麦＋低脂牛奶：含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物可能促进血清素和褪黑激素的产生，适合睡前加餐。

　　2.热牛奶：其与睡眠改善之间存在某种联系。但也许是“温度”的感觉带来的心理影响，舒缓的气氛会让人感到温暖轻松。

　　3.α-乳清蛋白：有小型研究发现，睡眠不好的人晚餐摄入可能在第二天早晨减少嗜睡并改善注意力。

　　这里大家要记住的是，含有钙、钾、镁、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。

　　让你睡不好的饮食习惯

　　1.睡前喝含咖啡因的饮品。建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因，咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失。

　　2.睡前吃辛辣食物。

　　3.睡前喝太多水。夜里总起来上厕所，睡眠质量怎么能好呢？

　　4.睡前两小时之内，吃饱和脂肪和糖含量高的食物。尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人，晚餐不吃高油高糖的食物。

　　5.睡前饮酒。虽然酒精会让有些人昏昏欲睡，但也会降低睡眠质量，比如深度睡眠变浅，并且夜间容易醒。

　　温馨提示：食物对睡眠的改善作用因人而异，每个人基因不同代谢也不同，但吃有营养的食物总没有坏处的。某些食物如果对你有用，比如睡前1小时喝一杯热牛奶就会睡得香，那么就保留这种习惯。不过还是那句话，对别人有效的不一定对你有效。真正有严重的失眠，还是要去看神经内科。

　　总之，吃健康的食物，多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质，保持健康的体重和适当的运动，健康作息，找到释放压力的出口，好好睡觉，永远错不了。

　　来源：《北京青年报》